预 workout 扩展的好处
Gold's 健身房认为，您应该拥有所有必要的信息来为您的具体_fitness_目标做出明智的决定。预先训练会使身体表现得更好。
动态与静止延展
通常认为，如果您可以“感受到伸展”，则任何类型的延展都足够了。这并不是这样的，因为不同的延展类型具有不同的目的。有两种主要类型的延展：动态和静止。
动态延展
被认为是最有效的预训练方法。它们通过模拟进行运动来准备肌肉和关节，确保您在所有运动中获得充分的活动范围。
另一方面，进行预工作静止伸展会妨碍身体在运动中的表现。它们没有动态延展那样正确地激活肌肉，因为它们没有像动态延展一样温暖肌肉。
初学者 10 种预 workout 扩展
作为初学者，如果您遵循预工作延展方案，您可以最大限度地从您的锻炼计划中获得收益。以下是我们的前十项选择：
1. 上肢圆周运动
上肢圆周运动是一种动态伸展，适用于双臂和肩部。要进行这种运动，请遵循以下步骤：
- 站立或坐着，保持直背和双脚分开
- 使上臂向前移动，向后转向圆周
- 使用同样数量的旋转，在向后旋转时使用相同的时间
2. 腿摆动
对于腿摆动，请专注于每个腿向前和向后的摆动：
- 站立直身，双脚分开，并选择起始腿
- 双脚摆动，每次摆动将每条腿向前和向后移动
- 在一个腿上做侧向摆动，以此来最大限度地使用腿部和髋部肌肉
- 切换到另一只腿并重复
3. 行走步行
步行需要一些自我意识——否则，姿势可能会受到影响。遵循以下步骤以保持良好的姿势：
- 站立直身，双脚分开
- 前进一步，并向前弯腰，但要确保后腿与地面平行
- 慢慢向上移动，然后向前一步
- 在整个延展期间，不断重复并保持良好姿势和平衡
4. 高膝运动
高膝运动适合所有预工作延展方案，因为它适用于整个身体。要进行这种运动，请遵循以下步骤：
- 站立直身，双脚分开
- 向上提起右腿和左手，使膝盖略高于腰部
- 在同一时间，将左臂向上举起，在胸前“泵动”
- 重复对侧，然后交替进行每60秒左右，或在呼吸变得困难时停止
5. 髋圆周运动
髋圆周运动有助于唤醒腹部和下背部肌肉，这对于任何训练都是一个好主意。它很简单，且可以使用椅子、墙壁或桌子的支撑：
- 站立在左腿上，然后抬起右腿
- 将右腿向圆周转动。如果您难以做到这一点，请想象您的腿像一只铅笔那样绘制圆周
- 重复30秒，然后切换到另一条腿
6. 猫牛伸展
要进行猫牛伸展，请将身体转换为“牛”姿势和“猫”姿势。以下是如何进行：
- 躺在肚子上，双手直接与肩膀平行，双脚直接与臀部平行
- 吸气时，将双肩收紧并将腹部降低，想象一头牛吃草并抬起头
- 呼出时，锁定核心，并弯曲脊柱，想象一个传统的猫形状。
- 在每个姿势上保持10秒钟左右，重复2分钟
7. 肩部伸展
肩部僵硬或前倾是一种常见于成人（尤其是老年人）的抱怨。然而，这种肩部伸展可以在数十年内帮助维持良好的姿势和肩部力量：
- 站立直身，双臂向外伸直
- 吸气时，将双臂向上举起，在身体的左右两侧形成T形状。
- 呼出时，将双臂向下移动——动作类似于拥抱，但不会弯曲臂膀。
- 一旦运动感觉舒适，重复进行45秒
8. 腿部伸展
您知道腿部肌肉比其他肌肉组合更大吗？在进行“踢腿”时可以轻松地将心率加快并为锻炼做好准备：
- 站立直身，双脚分开
- 向右抬起膝盖，使右足靠近臀部
- 将左手放在右腿上，然后重复同样的动作。
- 交替进行，每侧60秒。随着时间的推移，您可以提高速度，只要呼吸不会变得太困难
9. 髋部伸展
髋部拉伤是职业人士中令人惊讶地常见的一种。为了降低这种风险，尝试将这一动态髋部伸展添加到您的预工作延展计划中：
- 在支持表面上躺着，将腿弯曲并将脚放在地上
- 将双手放置在右膝盖后侧，并轻微将其向胸部方向扳住。
- 将右腿伸直，直到感觉到拉紧。腿不必完全直立——保持一小部分弯曲即可。
- 重新弯曲右腿，将脚放在地上，然后重复同样的动作。
10. 踝部伸展
简单地向下弯腰并将脚伸向脚趾通常是一种良好的锻炼结束方法，但尝试踝部抬高作为预工作热身：
- 站立直身，双脚分开。为了获得额外的支撑，请在壁上或椅子上放置双手。
- 使用足底将脚尽量抬高
- 轻微收紧踝部肌肉并缓慢降低。
有效的预工作伸展
了解预工作延展方案的前几项选择很好，但这并不一定意味着您已经知道如何将其作为培训计划的一部分进行组合。
尝试使用以下示例开始，然后根据您的具体健康目标进行调整：
- 上肢圆周运动：旋转30秒，首先向右，然后向左
- 肩部伸展：确保您有足够的空间然后在45秒内扩展
- 腿摆动：每侧10-15次
- 行走步行：做出总共不超过30个步行，每个腿15步
- 高膝运动：交替进行60秒
- 踝部伸展：交替进行60秒
- 髋圆周运动：每条腿旋转30秒，首先向右，然后向左
- 猫牛伸展：在每个姿势上保持60-120秒
- 髋部拉长：每侧最多10次，交替进行
- 踝部抬高：两组，每组10-15次踝部抬高
即使您使用了所有这些伸展的最大时间，这个方案将仅需要约11分钟。然而，在开始任何新的锻炼计划时，最好与您的医生进行咨询。
将瑜伽融入您的延展方案
即使有了上述的建议和提示，您仍然可能会觉得实施预工作延展方案有些混乱。如果您也这样想，那么在你的当地金氏健身房参加一项瑜伽课程可以帮助简化体能问题。每个课程都包含适合各种技能水平的身体锻炼。
《结论》
动态热身会使肌肉获得更好的活动范围，使您从每次运动中获得更多收益，并降低受伤的风险。毕竟，没有什么比数周或月份在家中度过以缓慢愈合肌肉损伤更令人沮丧的事情了。
通过参加金氏健身房的瑜伽课程，您就有了实现您的健康目标所需的所有责任和动力。今天，请访问附近的金氏健身房，了解为什么成为会员是为了将你的健身目标变得更加可行。
